Сколько вам нужно ходить каждый день, чтобы снизить риск сердечных заболеваний

huffpost.com: Ходьба — мощный инструмент как для физического, так и для психического здоровья, возможно, даже более мощный, чем мы думаем.

Ходьба примерно 21 минута в день может снизить риск сердечных заболеваний на 30%, согласно  специальному отчету Harvard Health  , опубликованному в 2017 году,  который часто использовался  , чтобы  подчеркнуть важность прогулок . В отчете также говорится, что ходьба «снижает риск развития диабета и рака, снижает кровяное давление и уровень холестерина, а также поддерживает умственную работоспособность».

Другими словами, ходьба имеет серьезные преимущества для здоровья, а также является бесплатной тренировкой, не требующей какого-либо оборудования или особого планирования.

Если эта информация сама по себе не убеждает вас отправиться на прогулку, вот еще несколько причин, по которым следует начать ходить пешком, и несколько советов о том, как включить ее в свой день.

Независимо от вашего возраста или истории болезни, ходьба полезна.

«Постоянная ходьба — отличная форма упражнений, которая снижает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний… и часто коррелирует с другими здоровыми привычками и поведением», — сказала  доктор Таманна Сингх , содиректор центра спортивной кардиологии в Кливлендской клинике.

И хотя ходьба не связана с таким же энергетическим напряжением, как занятия велотренажером или интервальные пробежки, она столь же ценна и может помочь людям любого возраста и состояния здоровья улучшить результаты своего здоровья.

«Любой человек может получить пользу от ходьбы», — сказал Сингх. Она добавила, что люди с минимальным сердечно-сосудистым риском или без риска сердечно-сосудистых заболеваний могут предотвратить заболевание, в то время как те, кто имеет дело с такими вещами, как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, диабет или ожирение, могут использовать ходьбу для достижения своих целей в отношении здоровья и предотвращения будущих инсультов или сердечных приступов.

На самом деле, ходьба настолько полезна для многих вещей, в отчете Harvard Health говорится, что «в следующий раз, когда вы пройдете медицинский осмотр, не удивляйтесь, если ваш врач пропишет вам ходьбу».

Приблизительно 21 минута может быть волшебным числом, но короткие прогулки каждый день также полезны. (Фото: Савитри Пами / EyeEm через Getty Images)

Ходьба удерживает вас от длительного сидения.

Работа из гостиной, кухни или офиса может иметь свои преимущества (без поездок на работу!), но есть и некоторые недостатки. Многие из нас сидят больше, чем когда-либо, из-за нынешнего образа жизни, связанного с работой на дому, и сидение весь день может со временем повлиять на наше тело.

«Дело не столько в том, что стулья — это зло, а в том, что сидеть действительно вредно для вас», — профессор эволюционной биологии из Гарварда Дэн Либерман.ранее рассказал HuffPost. «Дело в том, что слишком много сидеть вредно для вас, если вы также не занимаетесь спортом».

Сингх отметил, что ходьба в любом качестве удерживает вас от длительного сидения, что в долгосрочной перспективе может быть только полезным для здоровья.

Если вам нужна мотивация, попробуйте прогуляться с другом.

Сингх сказал, что прогулка с друзьями — отличный способ создать ответственность как для вас, так и для ваших приятелей по прогулке. Подумайте об этом: вы, скорее всего, зашнуруете свои кроссовки, если ваш друг собирается встретиться с вами на прогулке, на которую вы согласились ранее на этой неделе.

«Каждый из вас будет нести ответственность друг за друга за развитие привычки ходить и придерживаться ее», — сказал Сингх.

И вам не нужно заставлять свою группу друзей совершать стрессовые прогулки в быстром темпе. Пока вы выходите на улицу, вы приносите пользу своему телу. Кроме того, если вы любите гулять и разговаривать, вы получите приятную беседу и смех от прогулки с другом, отметил Сингх.

Вы также можете слушать музыку или подкаст во время прогулки.

Если вы больше занимаетесь спортом в одиночку, Сингх посоветовал вам сохранить хороший подкаст, аудиокнигу или саундтрек для ваших прогулок, чтобы сделать их более приятными.

Попробуйте сказать себе, что вы можете слушать эти вещи только во время прогулок.

«Вы будете взволнованы прогулкой, и [вы] получите «награду» за то, что послушаете свою любимую вещь», — сказал Сингх.

Включите свой любимый подкаст, чтобы сделать прогулку интереснее. (Фото: SolStock через Getty Images)

Если вы не можете уложиться в полные 21 минуту в день, это нормально.

Между работой, поручениями, семейными обязанностями и домашними делами жизнь кипит. Уделить время себе сейчас может быть невозможно, и это нормально. Если вы не можете уложиться в рекомендованную 21 минуту ходьбы в день, начните с малого. 

«Даже короткая минутная прогулка окупается», — говорится в отчете Harvard Health. В отчете отмечается, что исследование, проведенное в 2014 году Университетом штата Юта, показало, что «  каждая минута быстрой ходьбы, которую женщины совершали в течение дня, снижала риск ожирения на 5%».

Так что начните с малого. Поставьте перед собой задачу минутной прогулки по подъездной дорожке сегодня днем ​​или примите этот 10-минутный звонок для проверки работы, пока вы идете по своему кварталу. Никакое количество времени не является слишком коротким.

По словам Сингха, как только вы почувствуете, что готовы, вы можете начать включать различные дистанции ходьбы и интенсивности, такие как изменение скорости и подъемы. Обе эти вещи, а также «поддержание постоянной привычки, скорее всего, принесут наибольшую отдачу от затраченных средств», — объяснила она.